Едва начинает пригревать солнышко, как наш непререкаемый офисный авторитет Маргарита Сергеевна (по прозвищу Грозная) заводит разговоры о даче. И если раньше горячо обсуждались виды рассады томатов и баклажанов, то теперь в топ животрепещущих тем вошли средства для быстрого засыпания и хорошего сна. Потому что только за городом по выходным можно полноценно расслабиться и даже «выспаться про запас» на всю рабочую неделю.
Зачем же нужен такой продолжительный ночной отдых? Ответ, кажется, уже знают даже младшие школьники.
Сон и мозг накрепко связаны. Когда мы спим, наш мозг «делает уборку». То есть «выметает» токсичные отходы мыслей, сортирует данные в краткосрочной памяти, полученные за день опытным путем. Все полезное перемещается на длительное хранение в долгосрочную память. А все бесполезное без сожалений выбрасывается и стирается. Чем хуже мы спим, тем медленнее и не регулярнее идет этот важный процесс. И это отражается на наших когнитивных способностях, психическом здоровье. Что, в свою очередь, осложняет нам жизнь в целом.
Так что вывод однозначный — еще весна, а мы уже уставшие. Регулярный недосып «ушатал» даже несгибаемую Маргариту. И она ждет-не дождется возможности получить семичасовой непрерывный сон. Который, по мнению ряда ученых, является оптимальным для людей среднего возраста и старше. Ей кажется, что проще всего «лечебный сеанс» провести на даче. Поскольку именно там средства для быстрого засыпания и хорошего сна сконцентрированы в оптимальной пропорции.
Насколько целителен сон на даче?
Длинный световой день, обилие информации не самого приятного качества, семейные неурядицы ощутимо сокращают время сна. И что мы чувствуем в краткосрочной перспективе? Как правило, легкие недомогания — головокружение, скачки артериального давления, сухость и раздражение глаз, набор лишнего веса. К сожалению, дальше — больше. Нас ожидают «страдания» мозга.
Это только кажется, что, покинув город, мы оставляем там все свои нерешенные проблемы и, опьяненные чистым воздухом, погружаемся в оздоравливающий сон. А затем, наплевав на прополку огурцов и полив помидоров, проводим в постели исцеляющие нас выходные. К сожалению, просто свежий воздух и несколько километров от мегаполиса — не самые эффективные средства для быстрого засыпания и хорошего сна.
И еще одни минус. При всей полезности ночного отдыха, он способен работать «наоборот», оказывая негативное воздействие на мозг. Речь про избыточность сна.
Превышение времени сна даже на час (+ 1 к оптимальному семичасовому) в среднем возрасте может повышать риск деменции и даже старческого слабоумия в возрасте преклонном. Доказательства предоставили китайские ученые в 2018 году после проведения 9 исследований, в которых приняли участие 62 937 человек.
К счастью, на даче можно прибегнуть к положительному опыту жителей Средиземноморья и практиковать кратковременный дневной сон. Медики считают самым полезным сон в период между 13.00 и 15.00, который будет длиться не более 30 минут. Даже микросон в 5-10 минут способен снять сонливость, повысить работоспособность и внимательность.
А как мы привыкли проводить выходные на даче? Как правило, посиделки с шашлыками и алкогольными напитками продолжаются до глубокой ночи. Те, кто не участвует в застолье, готов «тонуть» в гаджетах до утренней зари. И на следующий день на пресловутом свежем воздухе никого не видно. Только из раскрытых окон дачных домиков доносится молодецкий храп.
Самое время спросить мозг, одобряет ли он такие средства для быстрого засыпания и хорошего сна.
Средства для быстрого засыпания и хорошего сна — опробовано на себе
Прошлый дачный сезон удивил нас кардинальным сокращением количества гостей. Не только мы, но и наши соседи по садовому товариществу были избавлены от еженедельных хлопот по размещению, кормлению и развлечению друзей и родственников. Не сговариваясь, все дачевладельцы решили отдохнуть и, наконец, выспаться. К большому удивлению, сделать это автоматически оказалось непросто. Долголетние привычки оказались сильнее нас.
Средства для быстрого засыпания и хорошего сна все тестировали самостоятельно. И кое-что полезное мы почерпнули друг от друга.
Кстати, выяснилось, что всего одна бессонная ночь может дать старт такой грозной болезни, как сахарный диабет. Поскольку недосыпание снижает чувствительность организма к инсулину даже у молодых и здоровых людей. Кроме того, у тех, кто испытывает постоянные сложности с засыпанием, риск заболеть сахарным диабетом в 6 раз выше, чем у людей, не знающих подобных проблем. Вот так…
Ужин — нужен!
Поскольку мы готовим только для себя, то можем сосредоточиться на полезном ужине, после которого будем выглядеть утром вполне достойно. Значит лучше сделать акцент на продуктах, содержащих белок и клетчатку. Запечённая рыба с тушеными овощами подойдет идеально. А что есть нельзя? Соленую пищу (иначе будут отеки), простые углеводы (картошку, мучное, макароны), а также продукты, содержащие сахар. И наверняка никому не нужно объяснять, как отражается на внешности выпитый перед сном алкоголь.
Поужинать лучше за 3-4 часа до сна. За это время пища успеет перевариться и усвоиться. Но это не значит, что, если вы ложитесь спать в 2 часа ночи, то можно поесть в 22-23 часа. В это время органы пищеварения уже «спят», восстанавливаются для дальнейших трудов на наше благо. А если вдруг в кишечник попадает пища, то весь отдых насмарку. И снова приходится выделять ферменты, расщеплять, всасывать, утилизировать. Это большая нагрузка для организма, и утром он не отблагодарит вас свежей отдохнувшей кожей. Так что последний прием пищи должен быть не позднее 20 часов.
Настройка на приятный сон
После полезного ужина самое время самое время использовать средства для быстрого засыпания и хорошего сна:
- Небольшая прогулка перед сном. На свежем воздухе за городом вечерний променад особенно приятен. Но только не просто идите, погрузившись в свои мысли. Обращайте внимание на красивые предметы, которые попадаются вам на глаза – деревья, цветы, здания, звезды и луну в вечернем небе или захватывающий закат солнца. Запоминайте все эти приятные образы. Когда уляжетесь в постель, то мысленно воспроизведите все эти детали, доставившие вам эстетическое удовольствие.
- Водные процедуры. Многие предпочитают перед сном понежится в расслабляющей ванне. А утром принять контрастный душ, чтобы взбодриться. Однако для сохранения молодости и красоты кожи контрастные обливания можно устаивать и вечером. Менять температуру воды нужно минимум 5 раз. И заканчивать процедуру всегда холодной водой. А на даче после прогулки прохладный душ или обливание ног будут особенно уместны.
- Приятные звуки. Используйте для засыпания музыку. А на даче вам доступны абсолютно бесплатно звуки природы. Засыпая. Воспроизводите услышанное в голове, погружаясь в звуки, представляя, как они обволакивают вас.
- Легкое чтение. Подойдет роман или книга с красивыми пейзажами, а еще лучше технический текст.
- Позитивный настрой. Повторяйте про себя: «Сегодня мне будут сниться только приятные сны. Я увижу в сновидениях то, что мне хочется увидеть. Я хорошо отдохну и восстановлю свои силы».
Успокаивающие напитки
Какие же ещё средства для засыпания и хорошего сна существуют? Возможно, вам снова не удалось заснуть. Вы проворочались в постели час или полтора и отправились на кухню, чтобы выпить чего-нибудь успокаивающего. Что выбрать? Вот отличные напитки, которые помогут быстрее уснуть.
Теплое молоко. Стакан молока на ночь действительно поможет. В этом напитке есть аминокислота триптофан, которая ускоряет засыпание. особенно эффективно теплое молоко в сочетании с медом и щепоткой мускатного ореха.
Йогурт. В йогурте тоже содержится триптофан — успокаивающая и нормализующая сон аминокислота. Чтобы достичь максимального усыпляющего эффекта. Выпейте пару глотков йогурта перед сном — уже через 45 минут вам удастся отправиться в царство Морфея.
Вишневый сок. Рубиновый напиток богат мелатонином — гормоном, контролирующим биологические часы. Стакан вишневого сока, выпитый перед сном. — это тоже отличное средство от бессонницы.
Быстро и эффективно избавиться от бессонницы помогают травы. Их немало. Например, пустырник, ромашка, иван-чай, мелисса. Травяные чаи и отвары — отличные средства для быстрого засыпания и хорошего сна.
Средства для быстрого засыпания и хорошего сна под большим секретом
Все что я испытывала на себе для того, чтобы качественно отдохнуть на даче, осталось тайной для моих коллег. И строгой начальницы Маргариты Сергеевны. Не потому, что я намеренно скрывала свой опыт. Просто за годы работы твердо усвоила, что есть мнение Маргариты, а другие предположения неправильные.
Но вам, желающим укрепить свое здоровье, сохранить молодость и красоту, почувствовать прелесть загородной жизни, я готова рассказывать без конца. Например, о том, как подготовить дачный домик к спокойному сну или в каких пропорциях заваривать травяные чаи. Не менее важно правильно просыпаться и проводить утро… Ух, тут и лета не хватит, чтобы все успеть и жизни порадоваться.
Хорошо, что уже в морозном марте мы мечтаем об отдыхе на даче. Будем готовиться. И вы запасайтесь красивыми одеялами, пледами и подушками. Нас ожидает целительный сон на свежем воздухе.