«Да, девочки, мне помогла ходьба для похудения». Мы с «девочкой» Зайкой, пятидесяти с лишним лет, с искренним восторгом смотрели на нашу ровесницу Александрину Игоревну. Многолетняя соседка по даче, успешная предпринимательница и хозяйка стабильно функционирующего придорожного сервиса, предстала перед нашими очами стройной ланью: «Я сделала минус 10 кг с помощью ходьбы за 10 месяцев». Азартная Зайка закричала: «А мы с Вишней скинем по десятке каждая за девять, считая с сегодняшнего дня». Я попыталась увильнуть от спора: «Как-то не верится, что простая ходьба для похудения дала такой эффект. Пока Аля не введет нас в курс дела, пари заключать не буду».
Огород и весенняя уборка дачи не настолько сильно увлекали соседку Александрину Игоревну. И мы получили приглашение на первое в дачном сезоне чаепитие. А заодно и на лекцию по здоровому образу жизни, в котором ходьба для похудения просто творит чудеса.
Ходьба или бег?
Начнем с приятного. Ходьба способствует активному расходу лишних калорий, нормализует уровень холестерина и инсулина в крови, кровяное давление, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза, снимает стресс, укрепляет мышечную ткань и увеличивает объем мышц.
Так в чем же сложности? Для того, чтобы уходил вес, нужно знать и, конечно, соблюдать некоторые правила. Только в этом случае ходьба для похудения даст нужный эффект.
Кстати, в деле похудения панацеей принято считать бег. Но если вам за пятьдесят, и после 5 минут на беговой дорожке вас мучают одышка, мышечные боли, повышенное потоотделение, то ваш выбор — ходьба.
Ходьба — это привычный для нас набор движений, которые используются гораздо чаще, чем, например, движения во время плавания. Именно поэтому организм не воспринимает ходьбу как стрессовую нагрузку.
Посчитаем приятные «бонусы»:
- Темп ходьбы легко дозировать. Даже новичок может легко пройти несколько километров без подготовки, а вот пробежать такое же расстояние будет гораздо сложнее.
- Эмоционального барьера при ходьбе не существует. Люди в возрасте бегать стесняются. А занимаясь оздоровительной ходьбой, вы будете похожи на спешащего куда-то по своим делам человека.
- Ходьба для похудения не требует специальной экипировки, кроме удобной обуви.
- После ходьбы вам гарантированы хорошее настроение, высокая работоспособность и легкость во всем теле.
С чего начинается ходьба для похудения?
Наметьте дистанцию. Возможно, это будет дорожка в парке или обычный тротуар на малолюдной улице. Примерно определите расстояние и подберите удобную и легкую одежду и обувь. Если любите цифры и вычисления, приобретите шагомер и счетчик сжигания калорий. Заведите дневник похудения и намечайте себе цели, записывайте показатели и изменяющиеся параметры. Это очень стимулирует!
Начинайте с легких 15-минутных прогулок в нормальном для вас темпе. Для оздоровления нужно ходить быстрее обычного. Ориентируйтесь на скорость 5 километров в час при спокойном и ровном дыхании.
Занимайтесь по 20-30 минут 5-7 раз в неделю. Постепенно доводя продолжительность прогулки до одного часа. Если времени катастрофически не хватает — не отчаивайтесь. Ученые доказали, что даже 10-12 минутные тренировки трижды в день сжигают жир. Так что даже ежедневные движения на работу, с работы и в обеденный перерыв можно зачесть за тренировку, если поддерживать высокий темп ходьбы.
Несколько слов о еде и питье. Ходьба для похудения не предполагает голодовки. Но соблюдать баланс «входящих и потраченных калорий» все равно придется. Принципы здорового питания будут как никогда уместны. Кстати, при регулярных тренировках есть хочется меньше, а пить — больше. Так что берите с собой в ежедневный поход бутылочку с питьевой водой комнатной температуры. При увеличении нагрузок будет выделяться пот, а значит нужно пополнять запасы жидкости в организме.
Полезные упражнения при ходьбе
Ходить можно по-разному. Та или иная техника шагов способна повлиять на процесс похудения. А еще можно подкорректировать фигуру специальными упражнениями, не отвлекаясь от прогулки.
- Хотите укрепить мышцы передней и задней поверхностей бедер, икроножных мышц? Удалить жир, скопившейся на бедрах и ягодицах? Тогда чаще поднимайтесь по ступенькам и забирайтесь в горки.
- Вам интересно моделировать контуры пресса и верхней части спины? Используйте технику частых и коротких шагов с активными движениями руками.
- Подтянуть ягодицы при ходьбе тоже возможно. Максимально напрягайте ягодичные мышцы в момент, когда задняя нога отталкивается от земли пальцами. Контролируйте поясницу.
- Для красивой осанки важна ровная спина. Втяните живот, руки — на пояс, плечи развернуты. По ровной дорожке двигайтесь спиной вперед.
- И сохраняйте оптимизм! Доверяйте своим ощущениям. Физкультура в любых ее проявлениях должна вызывать только позитив. Темп ходьбы можно убавлять, продолжительность занятий — увеличивать, сокращать, заниматься под музыку — главное, делать это регулярно и в удовольствие. И вы увидите результат.
Подарок под новогодней елочкой
Накануне нового года мы собрались большой компанией в уютном загородном кафе у Александрины Игоревны для подведения итогов спора. И выяснилось, что мы с Зайкой проиграли.
Зайка
Зоя Викторовна освободилась только от восьми килограммов. Но ее показатели — 64 кг при росте 164 см — радуют всю ее семью. Потому что муж, двое взрослых детей, мама и свекровь получили возможность каждую неделю по целому часу гулять с Зоей Викторовной и обсуждать любые темы в конструктивном диалоге. Ее муж оказался способным логистом, диспетчером, организатором встреч, личным тренером и даже экскурсоводом. Все семь дней недели были расписаны по определенным маршрутам и компаньонам для прогулок.
Ни живущие отдельно сын и дочь, ни возрастные и не всегда здоровые мама и свекровь ни разу не отказались от совместных прогулок и задушевных разговоров тет-а-тет. С мужем Зоя изучала город, в самостоятельных занятиях отрабатывала технику и скорость ходьбы. Обильные ужины оказались невостребованными. А семейные встречи за общим столом стали приносить больше радости и удовольствия.
Вишня
У меня — Алёны Вишняковой — результат оказался еще скромнее — минус 5 кг. Если вы помните, то я и вовсе не хотела спорить. Ведь мои параметры меня изначально устраивали. И все же настоящие 55 кг при росте 162 см — это круто!
Ходьба для похудения меня увлекла буквально на пару месяцев. Потом, уже осенью, начался бег. С легкой трусцы, понемножечку, через фартлек или интервальный бег, я научилась находиться в интенсивном движении около часа. Оказалось, что нагрузку я переношу неплохо. И дыхание позволяет активничать.
Только вот компании мне не надо. Легкий бег стал для меня приятным завершением дня, своеобразной медитацией, встречей с собой. Режим сна и питания у меня не изменился. Возможно, поэтому жиросжигание шло не так активно. Но знакомые и друзья ценят мое хорошее настроение и улыбку так же высоко, как и подтянутую стройную фигуру.
Р.S. Ходьба для похудения реально работает. И кроме стройной фигуры дарит немало приятных сюрпризов. Пробуйте! И делитесь своими историями.